Enquanto as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos requer de 7 a 9 horas por noite. A melhor maneira de determinar quanto sono você precisa é fazer uma pequena experiência: primeiro, tente recuperar o sono durante várias noites em uma semana de férias durante a qual você pode dormir quando está cansado e acordar sem um despertador. Uma vez que sua dívida de sono foi reabastecida, mantenha o controle da quantidade de sono que você precisa a cada noite para se sentir alerta e energizado no dia seguinte. Você pode usar este número como um indicador de quanto sono você realmente precisa em uma base regular.

Feito isso, e no fim das suas férias, com a volta do trabalho e pertubações. Você poderá ter problemas para pegar no sono e conseguir a quantidade ideal estimada anteriormente. Para que isso, não ocorra e você consiga descansar bem todas as noites, confira algumas dicas para dormir bem.

Como Conseguir Uma Boa Noite de Sono Começando por Hoje

Dicas Para Ter Uma Boa Noite de Sono:

Tenha uma programação de sono consistente. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Nos fins de semana, você pode variar seu horário de sono um pouco, mas tente manter a diferença para uma hora ou menos. Caso contrário, ficar acordado até tarde e dormir muito nos fins de semana pode perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, o que pode desregular seu sono.

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Faça do seu quarto um santuário indutor de sono. Seu quarto deve ser escuro, calmo e fresco, com um colchão e travesseiros confortáveis. Mantenha o quarto fresco e bem ventilado, usando um ventilador, se necessário.

Exponha-se à luz natural. Passar um tempo fora de casa, mesmo em um dia nublado, ajudará a manter o relógio interno do seu corpo funcionando corretamente e isso pode te ajudar a manter um ciclo de sono saudável. É indicado expor-se à luz natural por pelo menos 20 minutos logo pela manhã.

Evite refeições pesadas à noite. Ter uma refeição grande, picante ou rica em gordura muito perto da hora de dormir pode interferir com o sono e afetar sua noite inteira. É melhor jantar até duas horas antes de se deitar e se ficar com fome no final da noite, faça um lanche leve com alimentos indutores do sono que contêm triptofano (um aminoácido que o cérebro usa para produzir um hormônio calmante chamado serotonina). Boas opções incluem aveia e um copo de leite, ou um punhado de amêndoas e uma banana. Uma xícara de chá de camomila também pode te colocar no clima da soneca.

Evite os estimulantes que interferem com o sono. Como você provavelmente sabe, a cafeína pode te manter acordado à noite, razão pela qual é melhor evitar tomar café, chá, chocolate e refrigerante quatro a seis horas antes de se deitar. Da mesma forma, a nicotina e outros produtos químicos dos cigarros podem atrapalhar seu sono, então evite fumar à noite, se você fuma.

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Exercício durante o dia. Praticar esportes e exercícios físicos em geral pode te ajudar a ter uma boa noite de sono, mas isso depende do período do dia em que se exercita. É melhor terminar exercícios vigorosos no final da tarde para dar a sua temperatura corporal, frequência cardíaca e outras funções corporais tempo suficiente para voltarem ao normal, e não atrapalharem seu sono. De fato, pesquisas sugerem que as pessoas que se exercitam vigorosamente pela manhã têm os melhores padrões de sono, incluindo sono de melhor qualidade e menor probabilidade de despertar durante a noite. No período da noite, você pode fazer exercícios relaxantes como ioga ou meditação.

Banir a tecnologia do seu quarto. Não leve seu laptop, smartphone ou outros aparelhos de alta tecnologia para a cama com você. A luz destes dispositivos pode desregular o relógio interno do seu corpo. Além disso, o uso destes dispositivos tende a ser estimulante, que não é o que você quer antes de ir para a cama.

Esteja relaxado. Evite atividades extenuantes ou estimulantes ou conversas emocionalmente perturbadoras nas horas antes de ir para a cama. Atividades físicas e psicologicamente estressantes desencadeiam a liberação do hormônio cortisol em seu corpo, o que aumenta o estado de alerta e a excitação. Em vez disso, estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir como tomar um banho quente, fazer alongamentos suaves, ouvir música relaxante e coisas semelhantes antes de ir para a cama.