A fibra é uma substância de procedência vegetal capaz de resistir a digestão e absorção do nosso intestino delgado. É uma parte comestível das plantas que sofre uma fermentação parcial ou total, quando chega ao intestino grosso.

Do ponto de vista da nutrição, a fibra não é um nutriente, já que não participa em nenhum processo metabólico do organismo. No entanto, o consumo de alimentos ricos em fibras fornece grandes benefícios para este, já que favorece o trânsito intestinal e elimina as toxinas acumuladas. Por esta razão, falaremos neste artigo sobre os alimentos ricos em fibras.

O Que é Fibra?

Para que um alimento contenha fibra, deve ser de origem vegetal. Não encontramos fibra em nenhum tipo de alimento que provenha de origem animal. Dentro do que é fibra encontramos duas categorias: as fibras solúveis e as fibras insolúveis.

Alimentos Ricos em Fibras

Os alimentos vegetais costumam conter ambas, embora geralmente predomine uma delas diante da outra. Os cereais ou os legumes são muito ricos em fibras insolúveis, enquanto que as frutas e as verduras contêm fibras solúveis em maior medida.

As fibras insolúveis são aquelas que não retêm muita água, inchando-se ligeiramente. Este tipo de fibras não fermentam e são capazes de resistir a ação que realizam sobre elas os micro-organismos do intestino. Sua função é a de limpar as paredes do intestino de possível resíduos aderidos. Além disso, aumentam também o volume das fezes e reduzem a consistência e o tempo que permanecem no intestino.

As fibras solúveis, no entanto, absorvem muita água e criam géis viscosos. Fermentam sob a ação dos micro-organismos intestinais, o que se traduz em uma grande quantidade de gases dentro dos intestinos. Esta fermentação cria flora bacteriana que, posteriormente, aumenta também o volume das fezes.
As fibras solúveis são capazes também de retardar e reduzir a quantidade de gorduras e de açúcares que são absorvidos a partir dos alimentos, regulando desse modo os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

Quanta Fibra é Necessário Consumir Por Dia?

A quantidade de fibra diária que se recomenda ingerir para levar uma dieta saudável é de aproximadamente de 25 a 30 gramas para uma pessoa adulta.

Esta referência é baseada na dose diária recomendada. A fibra consumida deve proceder de todos os tipos de alimentos e não apenas de uma única fonte. Cada alimento, também, contém uma quantidade diferente de fibras, por isso devemos levar isso em conta no momento de fazer nossa contagem.

Como exemplo, citamos o conteúdo de fibra de alguns alimentos comuns em nossa dieta ocidental:

  • Laranja: 5 gramas.
  • Um prato de lentilhas: 15 gramas.
  • Um prato de brócolis: 7 gramas.
  • 7 nozes: 2 gramas.
  • Um prato de arroz integral: 3,5 gramas.
  • 50 gramas de pão integral: 3 gramas.
  • 1 xícara de cevada integral cozida: 8,8 gramas.
  • Uma pera: 4,6 gramas.
  • Meia xícara de ervilhas cozidas: 4 gramas.
  • Meia xícara de feijão de pinto: 6,4 gramas.

Leia também: "As Diferenças Entre as Fibras Solúveis e Insolúveis".

Alimentos Ricos em Fibras:

O tipo de cozimento que aplicamos aos alimentos ricos em fibras influenciará de maneira considerável na assimilação dos mesmos em nosso intestino. Por exemplo, com o caso da maçã, que é popular por ser adstringente, quando a comemos em forma de compota ou guisado ao forno, se produz uma pectina muito fermentável, com um maior efeito sobre a massa fecal.

De igual modo, encontramos outro caso curioso, como é o do amido resistente com um interessante efeito prebiótico. Para isso, devemos cozinhar os vegetais e alguns tipos de cereais. Os alimentos que mais se destacam são as batatas e algumas raízes. Para assimilar melhor este fermentável amido, deixaremos as batatas enfriarem na geladeira uma vez que estiverem cozidas e as consumiremos posteriormente.

Como já foi dito, os alimentos ricos em fibras são divididos entre aqueles que contêm fibras solúveis e fibras insolúveis. Por um lado, as fibras solúveis são as mais recomendadas para combater doenças como hemorroidas ou constipação, para reduzir o nível de colesterol no sangue e para estabilizar os níveis de açúcar em pessoas que sofrem com diabetes. Por outro lado, os alimentos ricos em fibras insolúveis são bons laxantes, ao ter um efeito mais imediato. Tanto umas como outras permitem prevenir o câncer de cólon, já que se desfazem de qualquer partícula que possa ser prejudicial para o organismo.

Frutas: As frutas frescas são uma fonte de fibra muito importante, especialmente aquelas que são consumidas com sementes. Estas frutas são morangos, kiwis, figos, framboesas, caquis, amoras, maçãs, limões, laranjas, peras, ameixas, bananas verdes, toranjas e nectarinas.

Verduras e Hortaliças: As verduras e as hortaliças são também uma fonte de fibra fácil de digerir. Entre estas se destacam brócolis, couve de Bruxelas, pimentões, alcachofras, beterrabas, aspargos, berinjelas, cenouras, pepinos, abóboras, espinafres, abobrinhas, alho, alface, mandioca e tomates. Também tubérculos como as batatas e batatas doces.

Frutas Secas: Dentro das frutos secas, o que mais se destaca por seu teor de fibras são as passas, damascos secos, ameixas secas, figos, banana seca, etc.

Cereais e Sementes: Os cereais, embora contenham uma maior quantidade de fibras insolúveis, têm também abundantes fibras solúveis. Os cereais mais destacados são os grãos integrais, especialmente aveia, alpiste, arroz integral e centeio. A aveia é o único cereal que fornece os betaglucanos. Dentro das sementes se destacam as de linho (linhaça), de chia e de psyllium.

Legumes e Frutos Secos: Dentro dos legumes se destacam a soja, os feijões, as lentilhas ou as favas. Quanto aos frutos secos, aqueles que mais fibra fornecem são as nozes, as castanhas de caju, as amêndoas, as avelãs ou os pistaches.