Você provavelmente já ouviu falar que o cálcio é essencial para a saúde dos ossos e para prevenir doenças como a osteoporose. Mas, apesar de que você tome o seu copo de leite diariamente, pode ser que você não esteja atingindo a quantidade de cálcio que necessitam os seus ossos para estarem saudáveis. Aqui, te contamos quanto cálcio você deve consumir.

Quando falamos de cálcio, é provável que imediatamente você pense na saúde dos seus ossos. Você está certo! O cálcio é um mineral que o nosso corpo precisa para desempenhar muitas funções, entre elas, manter saudáveis e fortes os ossos e os dentes. O cálcio também é essencial para enviar os impulsos nervosos para o cérebro e desempenha um papel crucial na coagulação do sangue e na regulação dos batimentos cardíacos. 99% do cálcio se encontra armazenado nos ossos e nos dentes. Por isso, quando pensamos sobre a saúde dos ossos e dos dentes, imediatamente pensamos que é necessário consumir cálcio.

Quanto Cálcio Você Deve Consumir?

Onde se encontra o cálcio? Idealmente, o cálcio pode ser obtido através dos alimentos sem ter que gastar dinheiro com suplementos.

O leite e seus derivados são considerados uma importante fonte de cálcio, assim, entre outras, a pirâmide alimentar dos Estados Unidos recomenda que sejam consumidas três porções de leite ou seus derivados por dia. Obviamente, o cálcio também se encontra em outros alimentos como: tofu, sardinha, vegetais verdes, feijão e amêndoas, entre outros. Mas como você pode saber se está obtendo uma dose adequada de cálcio?

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A Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos estabeleceu essas recomendações de acordo com a idade da pessoa:

  • Para as pessoas que têm entre 19 e 50 anos, a dose recomendada é de 1.000 miligramas por dia.
  • Aqueles que têm mais de 50 anos devem consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia.
  • E, no caso das mulheres grávidas e lactantes, a recomendação também é de 1.000 miligramas por dia.

Claro que, se alguém tem problemas de osteoporose ou o médico faz recomendações diferentes, estes números não são para casos particulares e sempre é preciso seguir as instruções do seu médico.

Se você quiser saber em detalhes quantos miligramas está obtendo por dia, o seu médico ou um nutricionista pode lhe dar uma lista ou dar recomendações. Se você não está cumprindo com os requisitos para a sua idade e sexo, talvez um suplemento de cálcio seja aconselhável para você. Mas lembre-se sempre que os alimentos te proporcionam outros nutrientes e que um estudo recente sugere que os suplementos podem aumentar o risco de ataque cardíaco em 30%.

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Alguns exemplos de alimentos e do conteúdo de cálcio que possuem incluem:

  • Um copo de leite evaporado desnatado, 742 mg. de cálcio.
  • Um copo de iogurte desnatado, com 13 gramas de proteína, 452 mg. de cálcio.
  • Um copo de iogurte desnatado, com 12 gramas de proteína, 415 mg. de cálcio.
  • Um copo de iogurte desnatado, com 10 gramas de proteína, 354 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de iogurte integral, com 8 gramas de proteína, 275 mg. de cálcio.
  • 3 onças (85 gramas) de sardinhas enlatadas com ossos, 325 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de espinafre (cozidos ou congelados) sem sal, 291 mg. cálcio.
  • Uma xícara de espinafre em conserva, 272 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de repolho ou couve (cozido), sem sal, 190 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de feijão de soja ou soja (cozido) sem sal, 261 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de folhas de nabo (cozidas ou congeladas), sem sal, 249 mg. de cálcio.
  • Uma xícara (28 gramas) de queijo suíço tipo Gruyere, 224 mg. de cálcio.
  • Uma xícara (28 gramas) de queijo mussarela, 207 mg. de cálcio.
  • Uma xícara de queijo cottage com 1% de gordura, 138 mg. de cálcio.
  • Uma torrada com guacamole, 211 mg. de cálcio.

Naturalmente, o cálcio é um dos pilares para manter uma boa saúde óssea (dos ossos), mas existem outros fatores que também contribuem para ter ossos saudáveis:

• Ter consumido quantidade suficiente de cálcio durante a sua infância para conseguir a densidade óssea adequada.

• Fazer exercício diariamente, que inclua pesos ou resistência para manter seus ossos fortes.

• Obter suficiente vitamina D, a qual é indispensável para a absorção adequada de cálcio. Lembre-se que a vitamina D é obtida através do leite, dos suplementos e de uma exposição diária ao sol.

Não se esqueça de que ter ossos fortes previne a osteoporose e evitar fraturas (ossos quebrados) na velhice te mantém independente.

Você deixe de consumir alimentos com cálcio!

Denise Cipolli Terapeuta Holística

Denise Cipolli
Terapeuta Holística
Denise A. Ribeiro Cipolli possui mais de 5 anos de experiência em terapia holística e é formada pela UHB Universidade holística Do Brasil de Guaratinguetá desde 2012.