Aeróbicos, Yoga, Pilates... Qualquer tipo de exercício que você escolher e realizar te fornecerá imensos benefícios para a sua saúde. Mas existe um que serve de complemento perfeito para qualquer rotina física e é, em particular, o exercício de resistência ou com pesos. Além de queimar calorias, te dará tônus e definição aos seus músculos e fortalecerá seus ossos. Você se anima a fazer o teste?

Embora não haja dúvida de que os exercícios aeróbios são bons para a saúde do coração, para regular o colesterol e a pressão arterial, são apenas parte da equação global. Um programa equilibrado de exercícios exige como parte essencial, incorporar exercícios de resistência ou com pesos. E em qualquer idade! Vejamos o porquê:

Benefícios de Fazer Exercícios Com Pesos
  • Os exercícios com pesos fortalecem os músculos. Embora com exercícios como o Yoga, se utilize o próprio peso corporal para fortalecer os músculos, o corpo se adapta e chega um momento em que se reduzem os benefícios. Com os pesos, você pode continuar aumentando gradualmente a carga e também, pode se concentrar nos músculos ou áreas específicas (ombros ou bíceps, por exemplo).
  • Os exercícios com pesos estimulam o metabolismo. Isso permite queimar calorias mais rapidamente porque aumenta a massa muscular, que utiliza muito mais energia do que o tecido adiposo.
  • Ao aumentar a força muscular, se previne dores e incômodos, especialmente nas costas e se evitam lesões comuns ao realizar tarefas diárias (como levantar objetos).
  • Os exercícios de resistência ajudam a aumentar a densidade óssea (dos ossos): ao contrair os músculos, estes se encurtam e puxam os ossos (a tração), o que estimula o seu crescimento. Isto resulta particularmente importante para as mulheres, que podem perder até 20% da sua densidade óssea durante a menopausa. Os ossos mais firmes e mais fortes se traduzem também em menos lesões e fraturas, para ambos os sexos, não apenas para as mulheres!
  • Faça exercícios de resistência para queimar mais calorias, inclusive 3 a 6 horas depois do treinamento. As pessoas que estão fazendo dieta para perder peso devem incluí-los em seu regime porque ao perder quilos, até um quarto do peso perdido provém dos músculos e isso pode fazer que o metabolismo seja mais lento. Os exercícios de resistência ajudam a reparar o tecido muscular e evitar sua perda.
  • O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças) enumera vários estudos que mostram que este tipo de exercício melhora o equilíbrio, reduz a dor da artrite, melhora o controle de açúcar no sangue e melhora o sono e o estado de ânimo.

Quando começar a fazer exercícios?

Todas as pessoas, independentemente da idade, podem se beneficiar de um programa de exercícios de resistência. Os adolescentes podem melhorar o seu desempenho em outros esportes, enquanto os adultos podem atrasar os sintomas associados com o envelhecimento. E até aqueles que já estão na terceira idade, podem permanecer independentes por mais tempo, com corpos mais fortes, flexíveis e estáveis.

O ideal seria aproveitar as máquinas especializadas de uma academia e a supervisão de um treinador experiente, especialmente no início. Mas não acreditamos que seja preciso investir uma fortuna em associações e/ou equipamentos. Você também pode realizar esses exercícios em casa, com a ajuda de pesos livres de diferentes pesos (você pode substituí-los por latas de vegetais, sacos de arroz ou garrafas de água), e bandas ou faixas elásticas que são adquiridas em lojas onde se vendem artigos esportivos. Um livro ou um DVD pode ilustrar os exercícios básicos e você pode fazê-los na privacidade da sua própria casa, na frente da sua televisão. O DVD tem a vantagem de que vem acompanhado com música e o treinador estimula a continuar e a não desistir facilmente.

Leia também: "10 Exercícios Com Pesos Para Emagrecer".

Você se Anima? Tenha em mente o seguinte:

  • Antes de começar, faça um exame físico. Pergunte ao seu médico qual nível de exercício é o mais apropriado para você.
  • Estabeleça metas. Se você deseja aumentar a musculatura, use mais peso e realize menos repetições. Se você quiser aumentar sua resistência, use pesos mais leves, mas faça mais repetições. Tente programar pelo menos duas sessões de treinamento com pesos por semana. As mulheres não devem temer parecer pouco femininas ou muito musculosas, porque tudo depende do nível de treinamento (da quantidade de peso e do número de repetições). Além disso, se este tipo de exercício é combinado com alongamento e aeróbica o resultado é um corpo melhor definido e melhor tônus muscular, não mais volumoso.
  • Comece com uma boa sessão de aquecimento: de 5 a 10 minutos de exercício aeróbico de baixa intensidade (caminhar no lugar, ou na esteira, ou na bicicleta estacionária). Os músculos estarão bem condicionados e flexíveis para realizar melhor os exercícios com pesos.
  • Comece com pouca resistência ou pouco peso e aumente-os gradualmente. O mais importante é aprender a técnica adequada para realizar cada exercício e isso se consegue melhor com pouco peso no início. Também são evitadas lesões desnecessárias.
  • Comece trabalhando os grandes grupos musculares (pernas, peito ou as costas). Isso evita cansar os músculos menores que podem te ajudar mais tarde com outros exercícios.
  • Se você usa máquinas, aprenda a usá-las de maneira segura e a fixar corretamente os pesos para evitar lesões.
  • Mantenha os joelhos e os cotovelos levemente flexionados, inclusive durante as extensões.
  • Não segure a respiração. Os músculos estão trabalhando duro e precisam de todo o oxigênio que você puder proporcionar. Expire durante o período de esforço e inale ao voltar à posição inicial.
  • Lembre-se de manter a técnica e a boa forma para conseguir o máximo de benefícios e evitar lesões. Quando você já não pode manter a forma pelo cansaço, é hora de parar a sessão ou tentar outro exercício diferente.
  • Beba muitos líquidos antes, durante e depois da sessão de exercícios.
  • Treine a parte superior do corpo um dia (braços, costas) e outro dia para coxas e pernas. Deixe um período de 48 horas entre uma sessão e outra para que os músculos se recuperem. Depois da primeira sessão, espere sentir os músculos um pouco doloridos. Isso é normal, mas você não deve sentir uma dor muito aguda.
  • Se você tem algum problema médico ou uma lesão anterior, pode ser necessário evitar completamente alguns exercícios ou realizar uma versão modificada. Neste caso, é essencial trabalhar com um instrutor qualificado.
  • Termine cada sessão de exercícios com uma sessão de alongamento para tonificar os músculos e torná-los mais flexíveis.

Deixe de fazer exercícios imediatamente se você sentir cãibras musculares ou dor nas articulações, nos pés ou nas pernas. Procure um médico se você sentir dor ou pressão no peito, sentir tontura, com náuseas, suor frio ou se perder a consciência.

Roma não foi construída em um dia, por isso não tente fazer tudo de uma vez. Tenha em mente que fortalecer os músculos e aumentar sua resistência irá se desenvolver ao longo do tempo. Se você é constante em suas sessões e vai aumentando pouco a pouco, verá como melhora sua capacidade para realizar suas tarefas diárias, desde movimentar um móvel até carregar as sacolas de compras, suas dores musculares serão reduzidas e seu cansaço no final do dia, por mais agitado que seja.

Proponha-se a começar hoje mesmo e nos conte o resultado!